キヌアは食べ方次第でダイエット効果が変わってくる

キヌアで美味しく綺麗にダイエット

海外セレブ

キヌアが今大人気です。めざましテレビにミランダ・カーさんが登場し、美の秘訣として「キヌア」を紹介したことから、日本でも一気に知名度が広がりました。

 

今ではダイエット効果の高いスーパーフードとして売り切れ続出になっているほどの人気。

 

「キヌアの食べ方が知りたい!」なんて人も、どんどん増えています。

 

キヌアの食べ方で多く見かけるのが、「米とキヌアを一緒に混ぜて炊く」という手法です↓

 

 

ただ、この食べ方には問題が2点あります。

 

キヌアは意外とハイカロリー!

実は、キヌアのカロリーは米とほとんど変わらないのです。

 

 

つまり、お米にキヌアを混ぜる食べ方ではダイエット効果は発揮されないのです。

 

お米を完全にキヌアに入れ替えたとしても、同じことです。

 

もちろん、健康のためにキヌアを食べるという場合はお米に混ぜて食べても構いません。

 

しかし、ダイエットに役立てたい場合、キヌアにはお米と同量のカロリーがあるので、お米の代わりにはできないのです。

 

調理が案外めんどくさい!

 

キヌアは穀物なので、炊いたり、茹でたりという調理が必要とされています。

 

炊飯器で炊く場合は、1時間

 

茹でる場合も、20~30分かかります。

 

「ひんぱんに食べるには、ちょっと面倒くさい・・・」

 

それがキヌアの食べ方で困った点なんです。

 

ダイエット効果の高いキヌアの食べ方って?

考える女性

 

「お米に混ぜてもダイエットできないなら、なんでキヌアはあんなに人気があるの?」

 

こう考えるのが自然ですね。

 

実のところ、キヌアのすごいところはその栄養価の高さなんです。

 

栄養素 お米 キヌア
タンパク質 6.1g 11.5g(お米の2倍!)
ビタミンB1 0.02mg 0.15mg(7倍!)
ビタミンB2 0.01mg 0.14mg(14倍!)
亜鉛 0.81mg 1.32mg(2倍!)

 

↑の図は、お米とキヌアの栄養比較です。ひと目見るとわかりますが、キヌアの方が圧倒的に栄養価が高いです。ビタミンに至っては、7~14倍もの差がでてきています。

 

つまり、ダイエットをするときに不足しやすいビタミン類などの栄養素がたっぷり含まれているのです。

 

しかも、調理すると4~5倍に膨れるので、腹持ちがとてもいい!

 

したがって、大さじ1~2杯程度のキヌアでも、十分ダイエット&栄養補給が可能なのです。その程度の量ならカロリー量も少ないので、効率的なダイエットが可能です。

 

たったこれだけのキヌア↓で、お米一杯分の栄養素がしっかり摂れるのです。

 

 

超カンタンにキヌアを調理する方法!

 

キヌアはお米の10倍近い栄養があって、腹持ちもいいので、ダイエットに最適です。

 

ただ、ちょっと調理が面倒なのがネック。

 

そこで、かんたんにできるキヌアの調理方法をご紹介します。

 

電子レンジを使えば、ちょっとの手間でキヌアがホクホクに調理できるんです。

 

キヌアを洗う

 

まずはキヌアを水で洗います。お米を洗うときと同じように洗えば大丈夫です。何度か洗って、水が濁らなくなったらOK!

 

※無洗タイプのキヌアであれば、洗わずにそのまま次のステップに進むことができます。

 

キヌアを水につける

 

 

30分ほど、キヌアを十分な水に浸しておきます。

 

※水を計量する必要はありませんが、水が少ないときちんと調理できないことがあるので、多めの水で!

 

電子レンジで温める

 

容器にラップをして、電子レンジに入れて、10分間温めます。キヌアが結構はねるので、ラップは必須!

 

10分間蒸らす

 

 

あとは電子レンジから取り出して、ラップをしたまま10分間蒸らします。
※容器が熱いので、取り出すときは注意!

 

完成!

 

 

キヌアの調理が完成!余分な水分を捨てれば、あとは自由に使えます!

 

※たんぱくな味でクセはあまりありません。プチプチ食感だけが楽しめる感じです。

 

 

写真は大さじ1杯分(1食分)の調理例となりますが、耐熱ボウルを使ってまとめて100グラム~200グラムくらい調理してもOKです。その場合は、使わない分は1食分ごとにラップにくるんで冷凍しておいて、使う時にレンジで加熱すればその都度使えます。

 

キヌアのダイエット効果を何倍にも伸ばす食べ方とは

 

ここからが重要なところです。

 

調理したキヌアはいろんな食べ方ができますが、料理に混ぜる方法は自炊しないといけないので、案外長続きしません。

 

そこでおすすめなのが、ユーグレナとキヌアを混ぜて飲むダイエットです。

 

ユーグレナは別名「ミドリムシ」と呼ばれる藻の一種です。
(※ミドリムシと言っても、虫ではありません。植物です。

 

 

 

 

 

ユーグレナには「パラミロン」と呼ばれる特有の成分が入っており、脂肪を吸着して排出する効果があるのです。

 

飲み方はかんたんで、ユーグレナに調理したキヌアを混ぜて飲むだけ!

 

 

普通、無理なダイエットをすると、肌荒れや抜け毛などの美容トラブルが起こってしまいがちですが、

 

ユーグレナとキヌアの栄養素を合わせて摂ることができるので、ただ痩せるだけじゃなく、便秘改善美容効果が期待できるのです。

 

食事をキヌア入りのユーグレナに置き換える食べ方をするだけで、手軽に体重を落とすことができるのです。

 

朝食か、昼食か、夕食のどれかを、キヌア入りのユーグレナに置き換えればOK。

 

栄養価が高いので、置き換えても健康・美容を維持できます。

 

夜にどうしても間食してしまう・・・なんて場合にもおすすめ。ユーグレナにキヌアを入れた飲み物は腹持ちがいいので、カロリーカットができます。

 

キヌアはスーパーでは買えないので、コストコや成城石井、カルディで買うといいでしょう。

 

近くにそういうお店がないときは、楽天やAmazonなどを利用すれば簡単に通販が可能です。

 

>楽天でキヌアを探す

 

 

>Amazonでキヌアを探す

 

ユーグレナは、CMもやっていて国産100%の、日本一売れているユーグレナがいいでしょう。
今なら500円で1週間お試しできるので、公式ホームページを見てみてくださいね!

 

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ユーグレナだけでも脂肪排出効果があるので、まずはユーグレナだけでも試してみる価値はあると思います。

 

節約にもなっちゃう!?

 

先ほどの日本一売れているユーグレナですが、1か月分がおよそ3800円となります。なので、1食120円くらいです。

 

キヌアが1食分で50円くらいなので、あわせて1食170円

 

食事に500円使っていたとすると、1食あたり300円~400円くらいの節約になっちゃうんです。

 

今まで食事や間食にお金をたくさん使っていた!なんて場合は、キヌア入りユーグレナを取り入れることで、おさいふにもやさしいということになりますね。

 

ひとまず500円でお試しはできますし、「●カ月継続!」のような縛りもないので気軽に試してみてください。

 

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キヌアってなんですか

 

キヌアは南米アンデス山脈原産の植物で、豊富な栄養を含んでいます。NASAから「21世紀の主要食」として評価され、宇宙食としての食べ方の開発も進んでいます。3000年以上前から栽培されており、古代インカ帝国ではその栄養価の高さから「穀物の母」と呼ばれ神聖な植物とされてさまざまな食べ方がされてきました。

 

キヌアはマイナス8度から38度までの気温に耐え、低地でも標高3000メートルの高地でも育ち、痩せた土地や乾燥した土地や、塩分濃度の高い土地でも育つとても生命力の強い植物です。その生命力は高い栄養価につながるのです。

キヌアで痩せた女性イメージ

キヌアはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、ほうれん草の仲間です。グルテンが含まれていませんので、小麦アレルギーをはじめとする穀物アレルギーを持っている方でも食べることができます。

 

ダイエット効果も高く近年ミランダ・カーをはじめとするアメリカのスーパーモデルの間で注目され、日本でもローラや道端アンジェリカなどがテレビや動画で食べ方を紹介しています。

2013年は「国際キヌア年」として制定され、北米や日本を中心にそのダイエット食材としての食べ方の知名度が上がりつつあります。

 

キヌアの栄養

ダイエットに必要なリジンをはじめとする必須アミノ酸、タンパク質、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムを豊富に含んでいます。また、ダイエットに不可欠な食物繊維が豊富で体内の老廃物を体外に排出する作用があります。白米と比べても、タンパク質2倍、カルシウム10倍、リン7倍、鉄8倍、亜鉛2倍、マグネシウム7倍、カリウム6倍、食物繊維8倍と豊富な栄養素を含有しています。

 

つまり、ダイエットで不足がちな栄養素を補ってくれるのが大きな魅力です。

 

必須アミノ酸のバランスも大変良く、アミノ酸バランスの評価を示すアミノ酸スコア(100に近いほど良い)は白米の65に対してキヌアは85、これは完全栄養食品といわれている牛乳に近い値になります、ダイエットではとにかくバランスよく栄養を摂ることが大事です。

 

グルテンには食欲を増す効果がありますが、キヌアにはグルテンが含まれていないので食べ方次第で食欲を抑えてダイエットしたい人にはもってこいの食材です。

 

フェイトエストロゲンという女性ホルモンに似た働きを持つ成分を含んでいます。体内のバランスを整え、肌と髪の再生サイクルを整え、肌と頭皮と髪の美しさを保ちます。美しくダイエットするには必要不可欠な成分です。

 

キヌアの食べ方

 

ほのかな甘みがあり、プチッとした触感があります。水を吸うと5倍に膨れますので、食べ方次第で少ない量で満腹にすることができますので減量に向いています。

 

大変栄養価も高く、グルテンが含まれていない為、小麦アレルギーを持った人でも食べることができます。ですが、まだ知名度は高くないために、どんな食べ方をすればダイエットできるのかわからないのではないでしょうか。

 

ここでは基本的な減量におけるキヌアの食べ方とそれ以外の食べ方をご紹介いたします。

 

キヌアはそのまま食べれるの?

キヌアは生のまま食べれるのか気になる方もいるかと思います。

 

結論からいうと、生のまま食べることはできません。

 

キヌアに含まれるでんぷん質は、加熱するとアルファ化して消化のよい状態になります。しかし、生のそのままの状態、もしくは冷めてしまうと、ベータ化して消化が悪くなってしまうのです。

 

一応、洗うことでサポニンを取り除いて食べられる状態にはなるので、昔の人たちはそのままキヌアを食べていたようですが、せっかく現代は電子レンジなどで簡単に調理できるのですから、加熱はしたほうがよいでしょう。

 

キヌアの炊き方

 

1、鍋に二倍の量の水を沸騰させ、そこにキヌアを入れます。

 

2、ふたをして弱火にして20分。

 

3、炊き上がったらふたをしたまま、10分蒸らしてできあがりです。

 

至ってシンプルな食べ方です。

 

キヌアだけの食べ方に抵抗があるようなら、通常のごはんを炊く際にキヌアを1~2割入れてみる食べ方も良い減量方法になります。白米とキヌアをお好みの分量で混ぜてピラフにするのもおすすめの食べ方です。

 

炊くだけの食べ方以外の定番メニューはサラダです。ダイエットには欠かせない食べ方です。

 

トマト1個
きゅうり1本
モッツァレラチーズ100g
ひよこ豆(茹でたもの)大さじ2
キヌア(乾燥)1/4カップ
水1/2カップ
ディル1枝
塩・こしょう少々
レモン汁大さじ1
エクストラバージンオイル大さじ1

 

ベーグルやクッキーを作る際にキヌアをゆでた物を混ぜる食べ方も人気の高いレシピです。